悶!防疫出不了門運動 長輩居家活動可以這樣做

長輩防疫期間無法公園綠地運動,但維持適當活動仍不可少。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)

記者蒲世芸綜合報導

因應新冠肺炎疫情,避免戶外空間成爲防疫破口,許多公園綠地暫停使用,以減少社區羣聚風險。長輩們習慣運動場地雖然暫時去不了,但長者肌力活動可不能中斷,因爲這對維持日常生活機能及生活品質是重要關鍵建議長輩們在家仍可穿合腳平底鞋赤腳,慢慢訓練自己下肢的肌力及腳趾地面地力,或是身體移動所需平衡力,以減少身體活動時發生跌倒的風險。

世界衛生組織建議65歲以上長者,每週應累計至少150分鐘中等費力運動。另外建議每週進行3次促進平衡及防跌運動。爲大家提供5個小方法,以坐站爲基礎訓練長者肌力、平衡感活動,在日常生活就可以隨時運用。運動前除了先留意身體狀況外,可在身後放一張穩固的椅子並站在有扶手的位置旁,讓自己隨時可抓握,以策安全。每次動作維持3-5秒,重複做10-12次,每個動作可以做3組,過程當中如果感到疲憊,可以隨時坐下休息,千萬不要勉強自己!

▲運動別忘室內通風要良好,出汗後注意保暖及適時補充水分。(示意圖/取自免費圖庫Unsplash)

一、原地踏步不馬虎

雙腳左右輪流踏步,以踩踏作爲運動暖身,可維持基礎的肌耐力心肺耐力。

二、深蹲如廁自己來:

雙腳打開與肩同寬,背部維持打直,屁股角度不要過度前移,蹲下時眼睛直視前方,背部不要前傾,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。

三、爬梯雙腿要提高:

先擡起同一側上下肢,而另一側手腳站穩扶好,兩側輪流進行,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。

四、踮腳站立練平衡:

雙手扶好椅背,踮起腳尖練習站立,略微擡高腳跟,重心放在腳趾,背部維持打直,可訓練小腿肌力以及身體平衡。

五、弓箭跨步腿力

右腳向前跨步,重心放在右前腿,背部維持打直,雙腳屈膝呈90度彎曲,再換邊進行動作,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。

▲防疫期間別忘多關懷家中長輩身心健康,並給予支持。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)