每天吃一把堅果就夠！《英國醫學期刊》2萬人研究證實： 6種生活方式最能預防失智！
堅果示意圖。圖片來源：Canva
潮健康／林昱彣 外電編譯
隨着年齡增長、大腦功能衰退，不少人擔憂記憶力逐漸下降、進而影響日常生活。如今學界認爲，攝取「堅果類」或許有助於預防日後失智的風險。《GeroScience》刊載研究表明，經常食用堅果的中老年受試者，罹患失智症的風險比起完全不食用者低出12%。
每天吃一把堅果就夠！ 研究：降低12%失智症風險
每天吃一把堅果就夠！ 研究：降低12%失智症風險
來自西班牙與葡萄牙的聯合研究團隊，自英國生物樣本庫（UK Biobank）納入50,386名平均年齡爲56.5歲的受試者，男性與女性人數相當。研究團隊並由線上問卷調查，得知受試者的每日堅果攝取量，將其分爲3大組別：第一組完全沒有吃堅果、第二組每天食用不超過1把堅果（1把約30g）；第三組則每天食用超過1把堅果。
經過7年的隨機訪問，初步結果顯示，受試者中全因失智症（阿茲海默症、額顳葉失智症或血管性失智症）的發生率爲2.8%，總人數爲1,422人。研究團隊將堅果食用者與不食用者進行分析，發現經常攝取堅果與失智症風險降低12%有關。即便考慮年齡、性別、體重指數、教育和生活方式等因素，該影響仍然顯著。
若再區分每日堅果的攝取量，僅食用一把堅果者對失智症的保護作用更強，食用超過一把則沒有額外的好處。研究主要作者Nuria Beneit認爲，該結果表明適量攝取堅果，可能足以獲得潛在的預防失智作用。另外，未有加鹽的堅果如杏仁和腰果，似乎比加鹽或加工過的堅果更有益。
堅果當零嘴可以天天吃！ 對女性、老年人益處更大？
Beneit表示，在特定族羣中，堅果與降低失智風險之間的關聯性較強，如女性、老年人、非吸菸者，低風險生活者（例如不酗酒、定期運動與良好睡眠等），這些族羣似乎能從攝取堅果中受益更多。建議用堅果取代加工食品如餅乾、洋芋片，作爲日常的零嘴點心。
「堅果富含抗氧化劑、健康脂肪和生物活性化合物，可以減少發炎和氧化壓力。這幾項因素被認爲是導致認知能力下降的因素。」
不過，本次研究仍然存在限制。Beneit指出，受試者的堅果攝取量數據，依賴自我報告的飲食評估，可能由於記憶衰退、受試者主觀認定等原因導致結果不準確。另外，研究僅能證實堅果與預防失智存在關聯性，而不能證明堅果能夠直接降低失智症的風險。
《BMJ》2萬人研究證實 6種生活方式最能預防失智
除了嘗試將堅果加入日常飲食之中，《英國醫學期刊》（BMJ）也曾發佈研究指出，6種健康的生活方式，與減緩記憶力下降有關，包括健康飲食、規律運動、積極維持社交關係、喜歡寫作或閱讀、不吸菸、不喝酒。每個健康習慣都與減緩10年內的記憶力下降速度有關，其中「健康飲食」對減緩記憶力下降的效果最強。
參與該試驗的研究人員認爲，與那些不能堅持健康生活方式的人相比，記憶力表現較佳的受試者往往傾向採取以下措施，進而獲得更高的記憶分數：
1. 堅持至少攝取7種推薦的健康飲食。
2. 每週至少進行150分鐘的中等強度運動，或75分鐘的高強度運動。
3. 每週進行社交活動至少2次。
4. 每週閱讀、思考或書寫至少2次。
5. 保持嚴格的禁菸與禁酒措施。
研究證實，持續健康的生活方式，即使在有「APOE ε4」基因缺陷的高風險族羣身上，也看到了減緩記憶力衰退風險的益處。遺傳因子中除了APOE ε4外，尚有許多遺傳基因會影響大腦運作。因此，對於老年人而言，持續維持良好的生活方式，仍對減緩記憶力下降有所幫助。
預防失智不只趨吉更要避兇！ 避免「4風險」影響大腦功能
對於預防失智症與記憶力衰退，不只要「趨吉」更得「避兇」！衛福部國健署表示，民衆應遠離多種失智症風險因子，其一是預防三高疾病。高血壓、糖尿病、心血管疾病、腦中風等疾病都會增加失智風險；其中糖尿病會造成記憶或認知衰退；血壓收縮壓大於160mmHg且未治療者，發生阿茲海默症的風險更爲血壓正常者的5倍。
其二則是避免頭部外傷。嚴重頭部外傷是失智症危險因子之一。腦部曾經受到重創者，罹患阿茲海默症的風險是一般人的4倍以上。因此民衆應避免頭部受傷之機會。其三，積極戒除煙癮。抽菸是阿茲海默症的危險因子，相對風險上升近2倍，而戒菸可降低風險。有研究指出，持續抽菸者的每年認知功能退化速度較快。
最後，曾罹患憂鬱症者，發生阿茲海默症的風險值約爲無憂鬱病史者之2倍。建議憂鬱症患者宜定期接受治療，以免病情影響大腦認知功能。
資料來源：
國民健康署 「認識失智症」衛教單張
國民健康署 健康五招遠離失智症，護腦又強心
Association between healthy lifestyle and memory decline in older adults: 10 year, population based, prospective cohort study
Nut consumption is associated with a lower risk of all-cause dementia in adults: a community-based cohort study from the UK Biobank
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原文出處：這零嘴可以天天吃！ 研究：每日食用一把堅果，降12%失智症風險