馬拉松賽前補碳水 如何確保足量攝入？

本站體育5月13日報道：

碳水化合物是人體最主要的能量來源，特別是備戰馬拉松之類的長距離比賽前，跑者要做好能量儲備，就必須攝入足量的碳水化合物。那麼，跑者在馬拉松賽前幾天按照什麼標準來補充碳水化合物呢？

研究發現，和常規的攝入碳水化合物相比，如果在超過2個小時的跑步前攝入了足量的碳水化合物，跑者的成績能提升3%左右。和脂肪相比，碳水化合物是更優質的能量來源。

富含碳水化合物的食物有多種，並非所有食物都適合每一位跑者。這就需要跑者在平時多注意飲食，找到適合自己補給能量的食物。很多水果含碳水多，但纖維含量也高，攝入過多的話可能會引起腸胃不適。不過，香蕉的纖維含量較低。在比賽前兩天，跑者要避免吃高纖維的食物。

在比賽前2-3天增加碳水化合物的攝入量，是最合適的，因爲此時的運動量已經減少很多，正適合將碳水化合物以糖原的形式儲存在內體。能量的儲存不是靠一頓飯就能解決的，需要2-3天的時間積累，這樣才能確保帶着足夠的能量走向起跑線。

在此期間，跑者總能量的85-95%都來自於碳水化合物，意味着跑者需要按照8-10克/公斤體重的標準攝入碳水。比如一位70公斤重的跑者，每天攝入的碳水化合物要達到560-700克。每克碳水含有的熱量約4卡路里，意味着碳水化合物每天提供的熱量最高達到2800卡路里。

在平時訓練時，每次長跑之前的兩天，跑者要嘗試多吃一些碳水，少吃一些脂肪和蛋白質。距離比賽還剩一週時，跑者需要制定隨後幾天的飲食計劃。賽前2-3天要按照計劃多攝入碳水。

比賽的前一晚仍然要吃高碳水食物，但不能吃得發撐。比賽當天的早晨，賽前2-3個小時補充150克左右的碳水化合物即可。但是不能吃陌生的食物，必須吃之前習慣的食物。