今日最健康》專家認證飲食法 腦齡降7.5歲 防失智這樣吃

專家認證的護腦飲食法,跟着專家指引,養成正確長期習慣,對於預防失智有正面影響。(示意圖/Shutterstock)

大家都說「吃魚會聰明」,因爲魚類能提供豐富Omega-3多元不飽和脂肪酸,可以降低腦部發炎,預防腦內形成蛋白質沉澱斑點,這些蛋白沉澱斑點,就是造成阿茲海默症的兇手。像這樣利基於「食物營養素可以突破血腦屏障,影響腦部健康」的飲食指標,就是「心智飲食」(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay,MIND diet)的起源。

簡單來說,心智飲食是結合地中海飲食與得舒飲食的概念,是目前臨牀醫學界公認有助預防並減緩失智的飲食法。心智飲食法研究者、美國營養流行病學家莫里斯(Martha Clare Morris)指出,日常食物基本上可以分爲兩大類:

1.護腦食物:

蔬果、綠色蔬菜、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽、橄欖油、適量紅酒。

2.傷腦食物:

紅肉、奶油、炸物、速食、餅乾蛋糕麪包等精緻食物,因存在飽和脂肪酸與反式脂肪酸,容易增加澱粉斑蛋白堆積,增加失智風險。

莫里斯指出,心智飲食法是從營養學角度研發,如果能遵照菜單準則養成習慣,可以幫助認知功能維持穩定。在針對923名參與者的後續追蹤研究中更發現,認真遵循心智飲食、得分最高的參與者與最不認真、得分最低者相比,認知功能的差異,相當於大腦年輕了7.5歲。

(圖/中時新聞網陳友齡製圖)

●吃對食物+趨吉避凶 讓大腦保持年輕活力!

輔大醫院家庭醫學科許書華醫師指出,心智飲食的特色,在於水果方面,多建議莓果類,同時以橄欖油作爲日常主要用油,都是因爲上述食材富含多酚類,具有抗氧化,抗癌,保養肌膚效果,也有助改善失智症患者的認知能力。將蔬果簡單烹調並淋上橄欖油,就是保留多酚營養的最佳料理方式。

好食課執行長、營養師林世航強調,其實不用刻意去計較飲食的份數,可以記得下列原則:

1.重視植物性食物。

2.限制動物性食品,但重視吃魚。

3.限制攝取富含飽和脂肪酸食物。

4.不特別強調「多吃」水果,但建議水果要選擇莓果。

除此之外,料理時減少調味料用量,運用大蒜、洋蔥等香辛料增加香氣,也可增加硫化物、蒜素攝取,助抗氧化、保護心血管。

攝取優質營養之外,生活中多運動,適度參與人際社交活動及動動腦等,讓大腦「趨吉避凶」,也是重要的護腦保健重點。

(圖/國民健康署提供)