健走眉角多 小心關節受重傷

健走有很多講究，要合理安排，否則很容易發生關節、肌肉損傷等意外。（新華社資料照片）

步行是最簡便易行的有氧運動，被譽爲「心臟健康之路」。如今健走的人你追我趕，且許多人每天都以超過一萬步而引以爲豪，進行比拚。其實，這樣做未必對身體有利，其中有很多講究。健走並非暴走，要合理安排。除了有必要的身心準備外，還要做好物質準備，否則很容易發生關節、肌肉損傷等意外。

「每日萬步行」的快走首見於日本，最初和大陸一樣，尤其是中老年人，只是一味地甩開手臂往前衝，甚至疾步如飛。但近年研究發現，步行運動不僅是數量，品質也很重要，二者保持平衡才能達到鍛鍊身體的目的，否則對健康並無益處。最佳選擇應是「中等程度」的運動，即是以隱約出汗爲度，也是持續約3分鐘左右的調整呼吸的運動，步長應控制在70至80釐米／步，步頻控制在90至100步／分，步速控制在70至75米／分，不宜過快。

走路超負荷傷膝蓋

研究表明，健走並非時間越長越健康，一天1萬步與一天走8千步者相比，健康狀況不會有任何改變。人在走路時，膝關節承重是站立時的3倍，所謂跑步百利，唯傷膝蓋，中老年人膝關節大多有不同程度的退化和磨損，健走時不僅要養成正確的走路習慣，同時還不能超量和超負荷，以避免加重膝關節勞損。

戶外活動也算步數

就快走而言，其步數應爲從起牀到入眠1天的合計，其中的分鐘數指的是走路中需要快走的時間，如走8000步，只要其中20分鐘是快走即可，其他如外出、戶內外活動以及做家務等都可算在8000步之內，但並非快走。

還有，日本研究表明，人到30歲以後，每增加10歲，肌肉力量就會下降5至10，而在健走中將較快的步調和較慢的步調每三分鐘交替進行，一天15分鐘，每週4天以上（1周共計60分鐘），持續5至6個月，肌肉力量能提高1成。

現在許多人健走選擇在街頭巷尾，而英國一項研究表明，在交通量較大的城市道路進行長時間走步鍛鍊，對健康幾乎沒有效果，原因是空氣污染較嚴重，運動效果被大氣污染所影響，而在公園則效果要好得多，對健康大有益處。因此建議人們如果在有綠色植物的地方或公園找不到運動場所，選擇在室內運動也是個好辦法。

日本的研究表明，健走後30分鐘以內，喝1至2杯牛奶，可以提高大腿肌肉力量16%。