健身時組間休息要多久？組間歇怎麼選？

今天廚娘聊聊組間休息，你是不是經常聽說，增肌期組間休息不要超過一分鐘，不然你就是在偷懶，其實這種短組間休息，更適合上“科技”的藥物選手。並不適合普通的自然健身者。

之前我們談到過，“科技”選手有藥物加持，可以實現快慢肌同時增長，並且更加容易打破穩態來合成肌肉。

所以科技選手傾向於小重量，多次數，短間歇，追求泵感。這樣的確可以在藥物的加持下，獲得不少的增益。

但是自然健身者就比較可憐了。這麼練只能在新手期有些不錯的效果，因爲新手期很容易打破穩態，這點跟上科技有些類似。怎麼練都漲，但是一旦度過新手期之後，就不這樣了。

自然健身者，必須通過大重量訓練才能打破穩態。才能獲得一點點的增肌效果。水平越高的人越是這樣。所以，自然健身者練的好的都是“巨力怪”。

那我說了這麼多，就是爲了解釋，自然訓練者應當以增力爲主。需要大重量以及長組間休息。

一.那具體需要多長呢？

我們在擼鐵時主要的功能系統時“磷酸原系統”和“糖酵解系統”

特別是磷酸原系統，它是我們人體放電和充電最快的系統系統。我們組間休息大部分也是爲了等這個系統來恢復能量，我們平時吃的肌酸補劑也是爲了讓這個供能系統恢復的快一點。

一般來說休息30s可以恢復70%左右。休息2min可以恢復80%，休息4分鐘可以恢復90%,休息8min可以完全恢復。

那也不是休息的越長越好，如果戰線拉得太長，身體涼了會導致血管收縮，影響肌肉裡的廢物排出，同時興奮的狀態也沒了，而且練得太久會使皮質醇升高，反而會掉肌肉。

所以我們要根據自己的訓練目標來調整組間歇。如果你是增肌期，追求訓練容量通常是8rm-12rm做組。組間休息兩分鐘比較好，兩分鐘可以同時兼顧充能和效率。

但是之前也說了，長期處於增肌期容易出現瓶頸，所以我們需要用更大的重量去刺激肌肉，也就是增力模塊。通常來說是4rm-6rm做組，休息時間3min-5min比較好，充分的休息可以讓你克服更大的重量。

如果你今天打算衝個大重量，驗證下訓練結果，那則需要每組8分鐘休息時間最佳，以獲得最佳運動表現。

如果你打算提高一下心肺能力或者耐力，則需要短間歇。大概休息10s-20s就夠了甚至可以更短。如果你趕時間想練得多一點又兼顧恢復，可以試試超級組。

例如臥推和划船一起練，推舉和引體一起練，二頭和三頭一起練，中間不休息。兩個動作練完後再休息1到2分鐘。這樣效率也不錯。缺點就是對心肺的壓力有點大。

廚娘最後總結一下

本期的內容到這裡結束了。希望本期的知識點能夠幫助到大家。我們下期再見了

— 在這裡，吃出好身材 —

— END —