「護腸5虎將」催生益菌 這種蔬菜每天吃5克可提高免疫力

每天飲食內容選擇富含益菌生的食材，就能維護腸道益菌數量。（示意圖／Shutterstock）

很多人花不少錢買「益生菌」維持腸道健康、提升免疫力。其實，大衆從日常飲食入手就可調整腸道健康狀況，好些富含膳食纖維的食物可謂腸道益菌生長的超級助攻手。美國科學家分析超過8000種食物，從中找出5種最有助於維持腸道益生菌生長的佼佼者，多吃蔬菜水果有利腸道菌相、幫助消化，更能提升整體健康。

《新科學家》（New Scientist）、《新聞週刊》等媒體報導，美國加州聖荷西州立大學（San Jose State University）研究團隊查閱70份益菌生科研報告，從其中9份找出可供分析的足夠數據。研究團隊分析了8690種食物的益菌生含量，植物食材通常含有較多的益菌生，含量最高的5種食物依序爲：蒲公英、菊芋（Jerusalem Artichoke）、大蒜、韭蔥、洋蔥，每克的益菌生含量介於100至240毫克。

益菌生（prebiotics，也譯益生元）是一種膳食纖維，是微生物體的食物來源，益生菌（probiotics）則含有活的微生物。 兩者都能對腸道健康發揮積極作用。以往有研究指出，益菌生攝取量較高與促進血糖調節、增強礦物質吸收力、促進消化力與免疫功能之間有關。

總部位於加州的國際益生菌與益菌生科學協會（International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics）建議，每日益菌生攝取量爲5公克。聖荷西州立大學研究人員說，成年人每天只要吃5公克的洋蔥，益菌生攝取量就能達到門檻，可謂輕而易舉。

蘆筍、豇豆的益菌生含量也不遑多讓。這8690種食物之中，37%不含益菌生；小麥、乳製品、蛋、油類、肉類的益菌生含量都少得可憐。

研究人員說，烹調方式對於這些食物的益菌生的特性影響如何，仍待釐清。此前已有研究表明，烹調會降低某些食物的益菌生含量，但即使含量降低，益菌生依然存在，在這種情況下，食物攝取量需要增加一些，以獲得足以達成保健成效的益菌生含量。

這項研究成果已於美國營養學會（American Society for Nutrition）22日于波士頓舉行的年會發表。