閨蜜偷偷練的9個瘦腿動作,必學!!

我們一般認爲的美腿標準:

美腿就是,有5處併攏,4處空隙的腿,具體來說,就如以上圖片所示,標有○的5處左右緊貼在一起,標有×符號的4處有分開一定距離的縫隙,雙腿並在一起膝蓋朝向正面的時候腿型筆直,就是很棒的腿型。

今天教大家9個動作,下面這套方便的徒手瘦身法,能夠幫助你持續燃脂,消除大腿、腰腹、臀部贅肉,高效塑形,別小看這幾個動作,它能夠針對性地瘦大腿,並鍛鍊到全身的核心肌羣,每個動作堅持10-15次,動作之間休息10秒!

① 單腿側踢

組數:左右腿各做15次

鍛鍊肌羣:內收肌、臀肌

動作要點:腹部用力收緊

② 單腿平衡式

組數:15次

鍛鍊肌羣:臀部、腿部、肩部、三頭肌

動作要點:腹部用力收緊

③ 超人式

組數:1分鐘

鍛鍊肌羣:核心、背部、臀部、肩膀

動作要點:向上擡起時吸氣,放下時呼氣

④ 交替側弓步

組數:1分鐘

鍛鍊肌羣:腹肌、核心、內收肌、

臀部、腿部、股四頭肌、肩部

動作要點:腹部用力收緊,步伐落地穩定

⑤ 後撐交替擡腿

組數:左右腿各做15次

鍛鍊肌羣:腹部、核心、手臂,臀部,

髖部屈肌,股四頭肌,肩部

動作要點:腹部用力收緊

⑥ 超人式轉體

組數:左右手各做15次

鍛鍊肌羣:腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部

動作要點:腹部用力收緊

⑦ 反向單腿Plank

組數:左右手各做15次

鍛鍊肌羣:腹部、核心、手臂、臀部、

髖部屈肌、肩膀、三頭肌

動作要點:腹部用力收緊

⑧ 仰臥擡腿

組數:15次

鍛鍊肌羣:腹部、核心、臀部屈肌

動作要點:腹部用力收緊,向上擡腿時吸氣

⑨ 側面仰臥起坐

組數:15次

鍛鍊肌羣:腹部、核心、臀部屈肌

動作要點:腹部用力收緊,保持上半身挺直