高原長跑備戰小貼士

威寧，平均海拔2200米，地處烏蒙之巔，與世界長跑之鄉肯尼亞極爲相似，非常適合開展耐力訓練，威寧也因此成爲國內專業選手耐力訓練的理想之地。高海拔的地理條件爲賽事增添了不少挑戰性，對廣大參賽運動員的耐力也是一種考驗。

2023威寧草海高原萬人萬米長跑賽將於12月31日上午9:00鳴槍起跑！風景優美的高原賽道，很多跑友都摩拳擦掌躍躍欲試。高原地區，空氣中的氧含量較平原地區要低。而馬拉松是一種典型有氧運動，對氧氣的依賴很大，業餘跑者初次嘗試更應謹慎。運動員想要在比賽中應對自如，絕不能只靠勇氣和好天氣，還應該謹記以下要點。

高原長跑的身體變化

1、最大攝氧率降低

由於高原大氣稀薄，氣壓低，縮小了大氣壓和肺內壓之間的壓力差，有效氣體交換量減少，導致了肺部彌散到血液中的氧減少，從而最大攝氧率降低。最大攝氧率降低的結果就是體內更容易缺氧，並且更多依靠無氧代謝產乳酸供能，比賽中你將更早地感覺到肌肉發酸、發沉、邁不動腿。

2、心肺活動增加

缺氧會使機體代償性地增加肺部活動，以吸入更多氧氣。我們的心率和血壓也會增加，以補償輸氧能力的下降。進行同樣配速的跑步，你的心跳會更強烈，呼吸會更急促，強度大時還會出現耳鳴頭暈等症狀。

3、高原反應常見的症狀

高原反應常見的症狀有頭疼、噁心、沒胃口、疲乏、發燒等。長跑運動的缺氧負荷與高原缺氧的負荷疊加，因爲高原環境因爲使得心臟活動強度大大增加，以及血壓升高，發生心血管意外的可能性就會有所增加。嚴重的高原反應有時會引起腦水腫、肺水腫等十分危險的情況。一旦在高原出現這些徵兆，請儘快回到平原、放棄參賽。

賽前準備

1、賽前做好心理調整

保持豁達樂觀的情緒，樹立堅強的自信心是克服高原反應的靈丹妙藥。如果賽前憂心忡忡、思慮過度，反而會加大腦組織的耗氧量，更容易導致高反的身體不適。

2、多進行訓練

循序漸進的訓練，調節和加大身體各項機能的強度和能力。參加高原比賽，大家最好是到高海拔的地方去做適應訓練。如果沒有條件的話，你可以就近在山上，或者到海拔比較高的地方進行訓練，以增加你的腿部力量和攜氧能力。但賽前要控制訓練強度，業餘選手的賽前訓練強度不要過大，防止膝關節、踝關節損傷，強度一旦過大，這樣到比賽時難以恢復正常。

3、合理的飲食調整

在高原特殊條件下，飲食應以碳水化合物和蛋白質爲主，而含脂肪較多的食物因需要消耗更多的氧氣才能轉化爲能量，且不易消化吸收，不建議過多攝入。賽前要適當增加營養，不喝酒。參賽者應提前三個小時起牀，提前兩個半小時吃完早飯，早飯以清淡爲主，忌油膩，吃7分飽足矣，爲了在比賽時胃裡有點東西，一能防止低血糖，二是防止餓得難受，心理上受影響。

比賽過程中的注意事項

1、起跑

起跑前，增加小腿和踝關節的力量練習作爲熱身，更好地應對複雜的賽道環境。鳴槍起跑後，緩慢加速。切忌盲目加速、變速，這將導致心率過高，促使高反現象提前出現。

2、 極限狀態

當我們大約跑到10-20分鐘時都會出現第一次“難受”階段，叫做“第一次極限狀態”，這是人體中正常的現象。放慢跑速調節呼吸或行走2-3分鐘即可。通常沒有長跑訓練的人跑到30-35分鐘左右會遇到人體中的“運動性生理極限”狀態，包括肌肉痛、關節痛，出現極強的疲勞感，甚至有放棄的心理產生等。如果有這種現象和狀態最好是放棄比賽，“咬牙”可能會導致生命危險。

3、心率控制

高原長跑比賽中，全程都要注意心率的控制。在爬坡過程中，應適當降低配速。如果在賽中出現岔氣、頭暈、噁心等不良反應，中輕度時可通過行走來緩解。若出現嘔吐、四肢無力等重度高原反應，應立即尋求幫助。

4、高原補給少量多次。

高原運動期間，選手們體液的流失會比平原多。這是由於高原空氣乾燥，日照較強。高海拔意味着更淺、更頻繁的呼吸，頻繁換氣帶入的乾燥空氣導致呼吸系統水分流失，所以要注意充分地補水。起牀後就需要少量多次喝水，賽前1小時至開賽這段時間應停止進水。補水時採取“多次少量”的原則，每次的補水量應爲100－150ml。

5、 着裝

穿着合適的服裝，寬鬆、透氣、吸汗，衣服不宜過多或過少，鞋子宜選擇輕便、舒適、耐磨、有緩衝較好的鞋底，最好是賽前已經磨合過穿過的跑鞋，防止出現磨腳等情況。如遇豔陽天，紫外線極強，一定做好防曬措施。建議佩戴墨鏡、遮陽帽等進行比賽，避免後半程因強光刺眼而出現暈眩。

6、 瞭解自己的身體狀況

對於普通跑者來說，比賽中要根據主觀感覺合理掌控（不要盲目參照平原的配速），保證運動負荷與高原缺氧負荷的總和不超出自身的承受力。如果在比賽中發現肩部和背部疼痛，同時有發麻的情況，這是心臟出現嚴重問題的一個信號，此時需放慢腳步及時調整。

7、理性看待成績

賽道最危險的時間通常發生在最後幾公里，在高原上長跑，一定要理性看待成績，跑步過程中要量力而行，不要盲目追求速度，不要刻意衝擊PB，“享受”過程就好！

有以下情況者不建議參賽

先天性心臟病和風溼性心臟病患者；

高血壓和腦血管疾病患者；

心肌炎和其他心臟病患者；

冠狀動脈病患者和嚴重心律不齊者；

血糖過高或過低的糖尿病患者；

比賽日前兩週以內患過感冒者；

有高原反應者；

其他不適合運動的疾病；

孕婦；

其它不適合參加比賽者（如：過度疲勞、賽前過度飲酒者）。

只要跑友們認真做好充分準備，一定會馬到成功，順利完賽。

來源：2023威寧草海高原萬人萬米長跑賽組委會

編輯：杜應妮 ▏責編：李雲俠 ▏編審：何 歡

終審：葉啓偉 ▏監製：馬勳勇