乾貨！半馬、全馬怎麼訓練，最全跑步計劃看這裡！

根據目前的馬拉松消息，3~6月各地馬拉松有序報名和開賽，跑友們躍躍欲試，但一定要做好訓練的準備！

對於已經有一些跑步經驗的人來說，在合適的時候去參加一場馬拉松，是件極有意義，並順利成章的事情。你可以現在開始爲給自己計劃參加一場比賽，有一個目標和規劃會讓你更有動力堅持鍛鍊，也更容易得到意外收穫。如果你是剛開始跑步沒有多久，可以先嚐試着跑次半馬。

不管是哪一種，都需要全面，完善，科學的備賽，我們給出了初級和中級的不同課表，初級以安全完賽爲目標，中級給有一定速度要求，希望有更好成績的跑者。半馬計劃12周，全馬計劃爲18周。

半程馬拉松：初級

半程馬拉松初級計劃是一個非常好的開端，即使是對於初跑者來說，完成第一週的任務也是不成問題的。週一和週五是休息日，週二至週四是短距離跑，週六是30~60分鐘的交叉訓練，作爲週日長距離跑的前奏。在訓練期間，你可以參加5公里比賽和10公里比賽來獲取比賽經驗。

半程馬拉松：中級

相比於半程馬拉松初級計劃，中級計劃的難度有所增加。主要的區別在於週三（速度訓練）和週末（週六和週日的跑量增加了），你在週六要按照自己預定的比賽配速來跑。

全程馬拉松：初級

這是最流行的訓練計劃，其關鍵部分在於週六的長距離跑。從第一週是10公里跑，逐漸發展到第15周的32公里，隨後開始爲準備全馬比賽而減量。

週一和週五休息，週二和週四輕鬆跑，週三次長距離跑，週六長距離跑，週日進行30~60分鐘的交叉訓練。在第8周進行一次半馬測試比賽後，你就更有把握在全馬比賽中獲得成功了。

全程馬拉松：中級

全程馬拉松中級計劃與初級計劃最大的區別在於週末的連續訓練：週六的馬拉松配速跑以及週日的長距離慢跑訓練。中級計劃有兩次32公里跑而不是隻有一次；另外，1小時左右的交叉訓練調整至週一。

基普喬格的訓練計劃

如果上面的訓練計劃不過癮，可以看下最強馬拉松運動員基普喬格的日常訓練計劃，這是在海拔2740米地區的周訓練計劃。雖然基普喬格天賦過人，但成爲馬拉松大神，他的成績也並非輕鬆取得。

週一：上午21公里，用時70分，中等強度跑；下午輕鬆跑10公里用時40分鐘

週二：上午田徑場（1200+5×1公里+3×300米+2×200米）

週三：上午18公里（71分鐘）；下午11公里輕鬆跑，44分鐘

週四：上午40公里節奏跑用時2小時26分

週五：上午18公里（71分鐘）；下午10公里39分鐘輕鬆跑

週六：上午法特萊克跑，30×（1分鐘快+1分鐘慢跑），共計15公里

週日：上午22公里，用時78分

如何確定自己每月的跑量

根據自己的參賽目標來設計跑量。這裡有一個20倍的原則，就時賽前訓練期間，跑量不能少於比賽距離的20倍。比如備戰馬拉松（16-18周）的跑量不低於840km，折算成每週差不多就是一個全馬的距離。但其實很多跑友都沒有達到這一訓練量。

每個人的能力都不一樣，要逐漸匹配增加。練太狠容易受傷，最好是稍微訓練少一些，而讓感到強健和充滿動力。

跑量如何遞增

跑量的遞增要遵循一個10%的原則，就是每週的跑量遞增別超過前四周平均值的10%

訓練和休息怎麼安排？

業餘跑者每週至少跑三天，每週至少休息一天，出勤在4-6次即可。每週三次出勤是底線，就算是健康跑也要到這個次數，否則起不到鍛鍊效果。而且容易受傷。

對於精英級別的選手來說，每週也會休息半天到一天，也有的把慢跑就當休息了。連續休息時間不能超過三天，據研究超過三天跑步水平就會下降。

訓練情況因年齡而定

不管怎麼強調要提高訓練水平，到了一定的年齡時，你就必須要減掉那些對你來說有風險的訓練內容，適當的減少訓練強度，其中可能包括田徑場上的間歇跑、跑坡、法特萊克訓練方法以及其他包含“起步—停車“形式的運動。