吃Buffet「最推、最雷食物」一次看！　營養師：熱量炸彈悄引爆

▲Buffet暗藏着熱量炸彈，營養師最推、最不推食物曝光。（示意圖／達志影像）

圖、文／Cofit營養師彭詩喬

Buffet一直是聚餐的熱門選擇！各國料理、豐富甜點飲品，滿足了每個人的喜好。但，其實Buffet暗藏着熱量超標的危機…當你覺得吃回票價的同時，肚子裡的「熱量炸彈」也在悄悄引爆。

如何享受美食又避免聚餐後的體重焦慮？這篇攻略Cofit－彭詩喬營養師將帶你一站站走過Buffet的6國料理區域，教你如何選擇兼顧美味與健康的搭配。

這些吃自助餐的地雷你踩過嗎？

－爲了這餐Buffet，空腹好幾餐

過度飢餓容易進食過量、過快，不只影響血糖，也易讓胃部負擔加重。營養師貼心提醒：建議其他餐正常吃，並且優先攝取蛋白質類，延緩血糖上升速度。

－爲了吃回本，拚命吃高單價海鮮

攝取過多可能會增加腎臟負擔，另外，只吃海鮮也會忽略掉其他營養素。營養師貼心提醒：多樣食物搭配，如蔬菜、瘦肉類，維持營養均衡。

－各種甜點都夾一個

甜點大多爲高糖、高脂肪，熱量高又會影響代謝，即使只吃一點，累積起來也會增加脂肪堆積風險。營養師貼心提醒：挑選1～2樣最喜歡的甜點，搭配無糖飲料降低熱量攝取。

常見的自助餐料理區該怎麼選？

－日本區

可以多選擇新鮮的魚類和蔬菜，避免加工食品，如即食壽司，減少添加劑攝入。推薦選擇：烤鯖魚、生魚片不推薦：炸天婦羅、鰻魚燒

－韓國區

韓國料理常使用調味料如辣椒醬、大醬、鹽漬泡菜，需注意鹽分攝取。推薦選擇：海帶豆腐湯、銅板烤肉不推薦：炸雞塊、辣炒年糕

－印度區

印度料理通常蔬菜不足，可以多配些生菜沙拉。推薦選擇：坦都裡雞、扁豆湯不推薦：薩摩沙、奶油雞

－泰國區

醬料雖富含風味，但脂肪和熱量高，應適量選擇使用。推薦選擇：冬陰功湯、清蒸魚不推薦：芒果糯米飯、椒麻雞

－歐洲區

多選擇海鮮、使用優質脂肪橄欖油的料理推薦選擇：地中海沙拉、德國豬腳不推薦：奶油濃湯、香腸拼盤

－美國區

注意烹調方式，避免油炸品。推薦選擇：藜麥沙拉、班尼迪克蛋不推薦：熱狗、薯條、雞塊

五個小撇步吃自助餐不長胖

1.控制澱粉攝取量過量攝取易導致血糖波動、脂肪囤積。

2.優先選擇蛋白質獲得飽足感，減少攝取碳水化合物的慾望。水煮蛋、清蒸魚、嫩豆腐等都是不錯的選擇。

3.減少甜點比例高糖、高脂的甜點營養價值低，容易讓血糖波動。選擇1～2樣最想吃的小份甜點即可。

4.211餐盤飲食法把蔬菜、蛋白質、澱粉比例掌控好：1/2蔬菜、1/4蛋白質、1/4澱粉，營養均衡又能控制熱量。

5.細嚼慢嚥每口食物咬20次以上，讓大腦接收到訊號，避免暴飲暴食。

【Bonus】進階211餐盤飲食法

適合族羣：高胰島素阻抗族羣蔬菜： 50%蛋白質＞30%高纖天然澱粉（避免麪粉製品、穀類）＜20%水：餐前250～500c.c.或每日40Ｘ體重（公斤）

營養師叮嚀：

吃Buffet自助餐可多選擇天然全食物，少精緻少加工，顧好腸道健康。

本文經授權轉自：Cofit《飲控這樣吃Buffet！》