超過12點才睡就算熬夜？早睡一定好？NO！兩個因子是關鍵
熬夜似乎是現代人無法避免的問題，明知道熬夜不好，但因爲工作忙、應酬多、玩遊戲、看影片等，不得不佔用睡眠來填補不夠用的時間。從中醫觀點來看，晚上11點前要就寢，所以有人認爲超過這個時間不睡就叫熬夜，但也有人認爲12點不睡纔算熬夜。
不過，大陸健康資訊網站《家庭醫生在線》在微信發文指出，上述這些都不屬於真正意義上的熬夜，因爲個體差異，到底多晚睡纔算熬夜並無標準定義，入睡的具體時間點的早晚不能作爲熬夜的標準。
文章進一步解釋，熬夜不單單是入睡時間過晚，而是指一個週期內睡眠不規律，例如睡覺時間有早有晚（某天10點，某天2點），睡眠週期紊亂（某天睡12個鐘，某天睡5個鐘），「無論你幾點睡覺，只要保持固定的睡眠週期，相對穩定的睡眠時長，都不叫熬夜。」
▲上班示意圖。（圖／CFP）
文章舉例，你一直習慣12點入睡，早上7點起牀，那麼不算熬夜，但如果你一直習慣每天晚上10點入睡，偶爾有一天超過12點才入睡，那麼就算熬夜了。
另外，早睡是不是就一定好？文章強調，早睡必須同時早起，人體正常的睡眠時間是每天6至8個小時左右，睡眠時間過短會危害健康，但睡眠時間過長也會對健康造成一定的影響。
事實上，關於幾點才睡熬夜，醫療健康服務的平臺「丁香醫生」也曾經刊登一篇文章，撰文者是北京清華大學神經科學博士研究生。文章指出，熬夜是「因事通宵或至深夜忍困不眠」，也就是明明困了還死撐着不睡，那麼如果每天凌晨4點睡、中午12點起，算熬夜嗎？嚴格來說不算。
▲加班示意圖。（圖／達志影像）
文章進一步解釋，目前有兩個公認的調節睡眠的影響因子，一個是生理時鐘，一個是睡眠自我平衡，也就是說睡眠的一個重點是「要規律」，另一個是「要睡夠」。如果生理時鐘不規律，會導致內分泌紊亂，而醒的時間越長，就越感到疲倦。
不過，以凌晨4點睡、中午12點起來看，前面說的兩個因子都滿足了。因此，文章說，「如果你已經習慣了晝伏夜出的生活，習慣了12點之後才睡，確實都不算熬夜，是『晚睡』，或者說是『睡眠時相推遲』。」
文章也強調，其實長期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更嚴重。有研究表明，連續兩星期每天減少睡眠2小時和連續48小時不睡覺，都會降低大腦的認知功能，但慢性睡眠不足需要的恢復時間卻要比通宵更多。
▲熬夜示意圖。（圖／CFP）
文章說，如果是一直只上夜班、只在夜裡工作，反而問題不大，真正的問題是，要在白天、夜裡之間不斷轉換輪班的工作。國際癌症研究機構明確提出，輪班工作擾亂生理時鐘，是有致癌風險的。
不過，如果真的必須輪班該怎麼辦？文章建議，儘量按照順時針，先是日班（例如上午9點到下午5點），再是小夜班（下午4點到凌晨1點），再是夜班（晚上11點到早上7點），最後迴歸到日班。另外，注意調節光照，因爲對生理時鐘影響最大的環境因素是光照，不論是自然光還是人造光，所以上夜班時要保證有足夠強的光照，等到了白天可以考慮使用黑色墨鏡來模擬亮暗循環顛倒的環境。
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