不是失眠！累卻捨不得睡恐罹「睡前拖延症」醫教5招改善

明明很累了，卻還是常在滑手機不睡覺，有可能是罹患「睡前拖延症」。（示意圖，Shutterstock／達志）

很多人都有這樣的經驗，晚上明明很累了，卻還是在上網或滑手機，不上牀睡覺，研究發現，這有可能與人格特質有關，導致罹患「睡前拖延症」，隔天常疲憊不堪，內分泌醫師陳潔雯建議透過培養盡責性、提升自我效能感、多正念冥想、培養正面情緒與定下明確的睡眠目標來改善。

陳潔雯在臉書粉專PO文指出，睡前拖延症是指即使已經累了，到了應上牀睡覺的時間，卻還是繼續做追劇、滑手機等無關緊要的事，而拖延睡覺的時間。這不是因失眠或其他睡眠障礙造成，而是出自於想要延長晚上空閒時間的想法，這種沒有外在原因，仍拖延睡眠時間的現象，被稱爲「睡前拖延症」

陳潔雯指，這種行爲會導致睡眠時間不足，隔天感到疲憊，使工作或學習效率下降，長期下來，對健康會產生不良的影響。而造成睡前拖延的原因，可能是想要晚上放鬆休閒的時間這麼快結束，或是想多做些有趣的事情打發時間。

陳潔雯指，有研究招募了399名大學生進行分析，評估受試者包括外向性、親和性、盡責性、神經質和開放性等5大性格特質等，再將這些因素與睡前拖延症和白天疲勞程度進行對比，發現自我肯定度低的人，可能會透過延後睡覺的方式，來尋求心理上的安慰，比如會多看電視或刷刷社交媒體來「獎勵」自己一天的辛勞，反而減少了睡眠時間，第二天感到疲倦。

怎麼改善睡前拖延症？陳潔雯指，認識問題就是解決問題的開始，若發現自己常常因睡前拖延而影響第二天的精神狀態，是時候改變自己了，可做下列5件事來改善。

■培養盡責性：盡責性高的人較不容易出現睡前拖延的習慣，白天也相對沒有那麼容易疲勞，這是因爲他們通常會自律地管理自己的時間，不會讓夜晚的娛樂耽誤了睡眠時間。

■提升自我效能感：自我效能是指個體對自己完成特定任務或面對挑戰的能力的信心，高自我效能的人可能更有信心管理他們的睡眠習慣，包括克服睡前拖延。他們可能更有效地利用時間，確保有充足的休息，減少日間疲勞。

■正念冥想：研究顯示，即使是短短几分鐘的正念冥想，也能顯著提升睡眠質量，幫助自己更快入睡。

■培養正面情緒：學會積極面對生活的每一刻，也能幫助自己擺脫夜晚的焦慮和白天的疲倦。

■定下明確的睡眠目標：制定一個合理的時間管理計劃，讓自己每天都能按時上牀，這樣睡眠和生活品質都會有顯著的提升。