比牛奶高鈣！專家大推9款蔬菜 3步驟提升吸收率

鈣質是人體重要的營養素之一，除了喝牛奶補鈣外，也可透過其它食物來獲取。（示意圖／Shutterstock）

鈣質是人體重要的營養素之一，除了喝牛奶補鈣外，也可透過其它食物來獲取。對此，營養師李婉萍分享9種含鈣量多過牛奶的蔬菜，包含芥藍菜、蘿蔔葉、紅莧菜、小白菜、白莧菜、青江菜、蚵仔白菜、紅鳳菜及地瓜葉。然而，蔬菜裡的膳食纖維和草酸會影響鈣質吸收，她建議，只要先汆燙3分鐘，並搭配蛋白質食材，飯後來點維生素C高的水果，就能有效提升鈣質吸收率。

李婉萍在粉專「李婉萍營養師」發文表示，常抽筋、睡不好、心悸都可能是缺鈣惹得禍。根據衛生署建議，成人平均1天鈣質攝取量應達1000～2000毫克，但千萬不要爲了補鈣而狂飲牛奶，小心攝入過多熱量反變胖。其實可以搭配低熱量的高鈣蔬菜，尤其對於乳糖不耐症、低糖飲食減重中、糖尿病及純素等族羣來說，爲很好的鈣源。

一般全脂牛奶100毫升含104毫克的鈣質，李婉萍進一步整理出以下9款蔬菜，每100克鈣質含量都比牛奶還多，並推薦各自的代表性料理：

1、芥藍菜：鈣含量181毫克，芥藍炒牛肉。

2、蘿蔔葉：鈣含量158毫克，蘿蔔葉炒豆乾。

3、紅莧菜：鈣含量150毫克，紅莧菜炒豆包。

4、小白菜：鈣含量145毫克，小白菜排骨湯。

5、白莧菜：鈣含量146毫克，吻仔魚莧菜。

6、青江菜：鈣含量143毫克，青江菜炒蛋。

7、蚵仔白菜：鈣含量129毫克，蚵白菜炒肉絲。

8、紅鳳菜：鈣含量122毫克，麻油豬心紅鳳菜。

9、地瓜葉：鈣含量105毫克，地瓜葉炒皮蛋。

事實上，深綠色蔬菜除了有鈣質外，李婉萍指出，還有維生素K，這兩者是預防骨鬆的雙效組合。然而，蔬菜裡的膳食纖維和草酸會影響鈣質吸收，她也分享3步驟解方，首先是汆燙3分鐘；接着搭配蛋白質食材如蛋、肉、海鮮料理；最後，用餐完來點維生素C高的水果，例如芭樂、木瓜、火龍果、柚子、奇異果，如此就能有效提升鈣質吸收率，還能幫助消化，讓排便順暢不卡關。