3色地瓜營養不同 紅肉維生素A爆多 最優吃法曝

地瓜被視爲養生食物之一,但不同顏色的地瓜,仍有些營養上的差異。(示意圖:shutterstock/達志)

地瓜被視爲養生食物之一,但不同顏色的地瓜,仍有些營養上的差異。對此,營養師指出,地瓜依果肉顏色可分成黃色、紅色及紫色,其中紅肉地瓜的維生素A特別突出,甚至大幅超過其它顏色地瓜的90倍。另外,他建議,吃地瓜時最好連皮一起吃、並以蒸煮方式優先,能獲得較完整的營養素;同時也要懂得主食代換,以免多餘熱量會轉換成脂肪儲存於體內。

營養師楊哲雄於好食課粉專撰文表示,其實不論哪種地瓜,都是纖維、碳水化合物、鉀的好來源,但若以不同顏色來看,黃肉地瓜的鈣、維生素B1、維生素E含量較高;紅肉地瓜是鉀、維生素C較高,其中維生素A更大幅超過其它顏色地瓜的90倍;至於紫心地瓜,雖維生素A含量不高,但有相對較高的鐵、葉酸,也富含花青素,有助於身體抗氧化。

談及地瓜該怎麼吃最營養,楊哲雄分享3大原則。首先他提到,地瓜很大部份的營養都在皮上,像是纖維、鉀等,研究發現,去完皮的地瓜,鉀含量減少了64%左右,因此,想要消水腫、促進排便,最好還是連皮一起吃。

其次,楊哲雄說,過往研究發現,地瓜經「熱」處理後,可提升其抗氧化性,其中,以蒸煮的方式,最能保留營養及提升抗氧化物質。而其它料理方式像水煮很容易流失水溶性營養素;烤地瓜則被發現升糖指數高,有控制血糖者需多留意;而油炸不僅高熱量、高油脂,也容易破壞地瓜本身的營養素。

最後,楊哲雄提到,吃地瓜雖營養,但前提是有去做食物上的代換,像是半個較小的地瓜(55克)可用4分之1碗飯、半個中形馬鈴薯(90克)、一片南瓜(85克)去做代換。若晚餐吃了一個地瓜,應儘量將飯量減半,以免多出來的熱量,變成身體的脂肪。